筋トレダイエットの方法
筋肉は脂肪の燃焼に不可欠であり、ほどよく筋肉をつけることでしなやかで引き締まった、女性らしい体のラインを作ることができます。

今回は、理想の体に近づくために必要な筋トレのメニューをご紹介します!

脚・お尻

1.脚パカ運動

太もも、特に内ももを細くするのに効果のあるトレーニングです。

(やり方)
・仰向けに寝そべり、両腕は左右に広げる。
・両脚をそろえ、上体と脚が90度になる位置までゆっくりと上げる。
・両脚をそれぞれ横に開くだけ開く。
・ゆっくりと元の位置まで戻る。

2.レッグツイスト

両脚をそろえてキープするので脚にも効果がありますが、ひねりの動きを加えることで
ウエストまわりやお尻のシェイプアップにも有効です。

(やり方)
・仰向けに寝そべり、両腕は左右に広げる。
・足をくるぶしの位置でクロスさせ、上体と脚が90度になる位置まで上げる。。
・膝を伸ばしたまま、左右交互に床につく手前までひねりながら下ろす。

3.ヒップエクステンション

太ももの裏側の筋肉と、お尻を鍛えることができるトレーニングです。しっかりと伸びていることを感じながらやってみましょう。

(やり方)
・四つん這いになり、片足を胸に引き寄せる。
・後ろに伸ばし、床と平行になる高さより少し高い位置まで上げる。
・ゆっくりと元の位置まで戻る。
・反対の足も同様に行う。

お腹

4.スタンディング・クロスクランチ

腹筋を使った動きにひねりの動作を加え、脇腹のお肉にも効くトレーニングです。

(やり方)
・立ったまま足を肩幅に開き、両腕は床と平行な位置でキープし、肘を90度に曲げる。
・上体が倒れないよう意識しながら右肘と左膝を近づける。
・軸がぶれないようにゆっくりと元の位置まで戻る。
・同様に左肘と右膝でも行う。

5.脚上げ腹筋

腹筋で最後まで起き上がれないという方も、これならできると思います。脚を上げるとき、戻すときどちらもできるだけゆっくり行うことがポイントですよ。

(やり方)
・仰向けに寝そべり、両腕は左右に広げる。
・両脚をそろえ、上体と脚が90度になる位置までゆっくりと上げる。
・床につく手前までゆっくりと脚を下ろす。

6.ハムブリッジ

腹筋と一緒に骨盤の向きも矯正できるトレーニング。内股やО脚の改善にも役立ちます。

(やり方)
・仰向けに寝そべり、片足は軽く曲げ、もう片方の足はまっすぐ伸ばす。
・つま先を持ち上げ、体と脚が一直線になる位置までおしりを持ち上げる。
・ゆっくりと元の位置まで戻る。
・反対の足も同様に行う。

腕・バスト

7.膝つき腕立て伏せ

筋トレとしてはなじみのある腕立て伏せですが、回数が続かないという方も多いです。膝をついてでも十分に効果はありますので気軽に挑戦してみてください!

(やり方)
・床に膝をつき、両手は肩幅(もしくは少し広め)につく。
・肩甲骨を寄せながら、上体が床につく手前まで降ろす。
・ゆっくりと元の位置に戻る。

8.二の腕ストレッチ

二の腕の筋肉を伸ばしながら鍛えることでほっそりと引き締めます。

(やり方)
・床に膝を立てて座り、両手は指先を内側に向けて後ろにつく。
・肘を曲げながらゆっくりと上体を後ろに倒す。
・少しきついと思う位置まで倒し、10秒キープする。
・ゆっくりと元の位置まで戻る。

背中・全身

9.バックエクステンション

背筋を鍛えるトレーニングです。女性のお洋服は背中あきのデザインが可愛いものが流行っていたり、結婚式などではドレスを着る機会もありますから、バックスタイルも気にしたいですよね。

(やり方)
・うつ伏せになり、軽く反って胸とつま先を少し浮かせる。
・息を吐きながら、つま先の位置は変えずにゆっくり上体を上げていく。
・3秒キープし、ゆっくり元の位置に戻る。

10.逆立ち

子供のころには出来ていても、大人になってみると意外とできなくなっている人も多いもの。

自分の体重を支えるので全身の筋肉を使えるだけでなく、内臓を正常な位置に持ち上げることができるため、
代謝が上がり、ダイエットには効果の高いトレーニングです。

(やり方)
・壁に向かい、床に肩幅に手をつくのと同時に足で床を蹴り上げる。

いきなり逆立ちするのががむずかしい方は、三転倒立から始めてみると徐々に慣れていきます。

いかがでしたでしょうか?

いずれも、一連の流れを1セットとし、5~10セット行いましょう。ゆっくりやるのがポイントです!

また、筋トレは毎日よりも1~2日おきにお休みの日をはさむほうが効果があるといわれていますので、そのように取り組んでみてください!